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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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8 i8 }/ `% F; m) T& D, O每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：. g9 p- C; |* }! q0 U: A
0 e+ Y/ c! }& f. `每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。
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. l. G9 t/ L, X4 C0 @端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。0 E0 V# x6 d9 j" O3 B
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：- r: A F* s+ P6 K8 t
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；* J3 i+ @- y& H+ h
( V% f8 b$ c8 h C食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。
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) i* J1 C5 ~0 S ?9 m @2 _这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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: |' k- M& y& B. k+ @花生为何能拨动“长寿时钟”
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: R9 q! y" }& Z看似普通的花生，为什么自带长寿优势？9 r O! X' ?4 [- \, E* F- i6 f$ ^
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中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。& w$ J1 a# ]. _. [
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9 Z1 d7 x) M3 O2 }6 [抗氧化物质3 ^2 n6 C+ j2 V. i
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人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。
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不饱和脂肪酸; n; P) _5 i o8 K" h
4 H4 P/ f8 `# F7 R \花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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0 n; f: W' j& Z n# n" a, {) ^植物蛋白1 w( ~! U5 H. L; [" \# m6 _
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花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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微量元素
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锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。4 c) _: u3 t. C6 H, Y( K0 K4 z
S$ ^5 U0 m7 D2 n! n0 Z膳食纤维
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; G# ?) u2 G! e3 k* G% A4 _3 G慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。) E9 y$ y4 D5 r/ n
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3 k$ t! l: c- X% S1 x) g3 ^营养专家推荐的花生吃法5 L) w. i+ y2 X1 l# R
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无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？1 m/ B8 s8 O/ Y" ~3 T) C
2 X0 X, `& }5 ^, q& l4 j, S) T: F水煮
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) l' x' V& c/ E% L% ?8 r; T解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。8 O- r2 @9 t H( j* k a1 g
9 L5 @3 R. e6 j6 D在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。
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% b) S2 Y9 [3 W! J* E! g( g( _带皮轻烤: `% U) N4 D5 J) |' a- ^: \ Y
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；
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; P4 H" n" A) W, i1 u虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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醋泡+ I# Y4 U# ?2 V; I5 G& A; i5 j
R0 b+ u6 D0 b( l5 T n' k花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。0 Z+ ~7 m8 C3 @ Z/ Y! Z
1 |7 F$ H0 c- D) t* @刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。- G8 U* \+ I$ U6 B
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制酱
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根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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& ]+ x, T) H& H: V' s油炸
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0 K# G* B9 N/ r$ @( w常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。/ N# R9 `% q! x: y
" _0 W4 B) V! c J) e. A盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。
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4 C$ o \5 {) Q g) Q: e总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。
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8 ]/ t- ~ z% a' y& N如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。 z: p# `0 C' K4 F; e( c
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好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
