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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃
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最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。2 F9 G9 t4 Q# z$ x- ~
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这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?
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01 颜值高,含钙量也高
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苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。
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9 T4 V4 ]# e0 i3 b, s2 l1 K5 v3 o8 O无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。* w9 ^ l) B1 {. O
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) F& o: v! c6 `9 O红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。
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- a* p3 c# D' H* m5 _; l. ~5 X常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。( G1 p+ O, Z1 _1 e) H
* y7 m5 H; w9 H) _9 z不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。
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' c6 R" Z4 l3 r' v, I ]# L另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。
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& @) G. [+ a+ a6 [ Z+ ]2 P更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。
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: S. V% x q4 b% [6 d {整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。
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此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。( V' g1 B7 \9 J! D( |6 h" Z+ r: X) K
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当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。
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02 叶酸含量王者,普通人也需要补9 o; T) w4 L& x' L! p5 z
/ T6 x, ~" C: h/ j' R提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:
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i( A2 O2 @ x7 P参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;0 a8 s0 E8 Z9 P! Q
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参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;4 f% g% @$ t6 _' t
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参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
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3 E, N0 W% }. W6 N3 ~2 Y近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。
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+ H* w: t V% }( V5 X; e; T而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。
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* F! G- [( @& a4 J9 h但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
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, R1 I) o% n r* \9 }对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。. Y( |. q, w. U, V' f2 k& |
! x' x1 k6 ~ F) l# o7 u* b03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提$ T6 S0 ~+ |1 O6 \, A+ R
6 [4 W; C! [, x/ u: h5 {+ d颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
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6 b4 U/ ~; ^! u; r9 M; g0 B2 I有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
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* M& s6 R3 n' {5 I% K0 W' S苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。2 I1 \5 E( F/ ?6 N7 v8 X1 p& w+ D
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$ h- V4 r( N, P, q0 ^04 苋菜,这样吃更美味+ n2 M$ Q; M5 \+ x3 V
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苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。
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凉拌苋菜9 Q V0 Q5 n( n4 O, l0 h/ I* `7 k
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焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。
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1 y5 `9 m; ]: `. `0 _+ b! @7 Z蒜蓉红苋菜
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% x0 b' h) H, ?, s$ C) m' Z9 V鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。& X% x9 P6 d( q# @! w; x# H
& u; a& s/ N8 o3 E提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!
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