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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃# h. S, y4 l B. j( R
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最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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8 j/ m/ j0 _7 C这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？" e' r9 S! w3 U. @7 w! q
$ c ^# R1 C ^2 P: C01 颜值高，含钙量也高
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苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。. X9 ], Q+ l8 w7 Z) }. J$ a& ]
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无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。- U, ~1 }6 ?8 p E* O/ t! r0 E
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2 p1 ~ v. B, z& E* Z红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。+ t8 l; W4 q$ [/ |# g1 W) M
: @. ~4 g4 W6 ?2 u9 s: Z2 L常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。; b* I8 Z, t# e8 D
4 N k4 a/ Z7 h( h0 o/ S9 p不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
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另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
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" h% |- O$ [# i' e' a, l( }) ]3 x更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。/ t. F4 G% O# V
- L; I2 t( @3 o# A# [' B4 c整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。7 ^ n2 b1 O7 P* C; x0 ]
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此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
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@( E% a. B" n/ l, P当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。4 y7 ~, V% W8 G5 |3 |( o3 r
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& V# a7 ]2 O D" b9 d- G& B" i02 叶酸含量王者，普通人也需要补6 I9 J- R* d) P6 m$ A! p
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提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
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+ ^- n n7 D& a7 Y2 G0 s参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
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" M/ a8 Y; l5 Z% J8 t/ d参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；2 A+ U+ E0 w. i% X) g
( E8 B1 c! j* M8 {% W& X参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
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; \7 C, Z! I, u近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
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而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。. X% e) ^$ H' m: ?' J
# v) ~# w; c, b" Y对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。1 d& @% X9 M, l9 y% F) c3 P" G* ]9 Y/ V
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03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提# j/ T0 z' ]4 d) l8 |' T
! z: f% Y0 L! p( P- _5 J i) L% M颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
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7 t' k" r2 t1 Y3 O有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。 [1 K7 _* d& k% u) }
& q4 }: m# R3 K& A" |/ T0 G U苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。. V3 U( [5 F+ i' c1 T& C
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9 a y4 O0 t( H04 苋菜，这样吃更美味
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7 C. F3 {3 }0 i2 K1 O7 c; n苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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凉拌苋菜; }! |% A8 x' p$ i& N4 b
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焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
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* `- X- }' `$ Q- A' l1 l- r/ |2 a3 D# _蒜蓉红苋菜
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% \" L5 e U5 c/ J' A. d鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。& f9 S7 d$ u4 E3 O3 i" M4 i+ ]+ C
7 {7 `# V! o/ |5 j3 w8 Y$ \+ }6 O1 w. F提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
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发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
